睡眠の質を高める
今日は中田敦彦さんの睡眠に関する動画を見たので約新田たことを忘れないようにまとめておこうと思います
以下リンクを張っておきます。
最高の睡眠
1953年 レム睡眠（Rapid Eye Moving）の発見
1963年 スタンフォード睡眠研究所の発足
睡眠の研究は意外と浅いんですね
よく聞く「レム睡眠」が発見されたのが戦後といううことに驚きです
世界初の睡眠研究所はスタンフォード大学で発足されて最先端だそうです
なので今回の中田さんの話も「スタンフォード式 最高の睡眠」をもとに話をされています
日本人は世界最低の睡眠レベルだそうです
これはなんとなく納得できますね
日本人は睡眠不足で働いているイメージが僕にはありますね笑
今日寝てないよーとかいうマウント取りは日本人特有のものなのでしょうか？笑
（ショートスリーパーは先天性のものらしく通常の人間はしっかり寝たほうがいい）
睡眠不足は体に様々な不調をきたします（肥満・糖尿病・高血圧・認知症）
僕の聞いた話では6時間以下の睡眠を続けている人間は自覚なく徹夜した人の認識力とほぼ同じという研究結果が明らかになっているそうです
日本人の平均睡眠時間は442分（経済協力開発機構の調査より）で世界最短水準だったそうなので半分くらいが徹夜状態で働いたり学んだりしていると思うと怖いですね
睡眠の質を高める具体的方法
第1周期のノンレム睡眠の質を高める
睡眠はノンレム（深い眠り）、レム（浅い眠り）、ノンレム、レム、、、、といった周期を持って睡眠をしています
この中でも寝てから最初のノンレム睡眠（90分）が最も深い睡眠で重要となります
最初の90分の質を高めるためには当然入眠前の行動が大事になります
体温と脳
睡眠の質を高める最も重要な要素は「体温と脳」が握っているそうです
いい睡眠は90分前に体温を上げて下げて縮めることで眠りやすくなるようです
上げるためには90分前に15分は入浴することで体の芯を温めます
下げるためには手足から熱を放出する必要がありますなので寝るときに靴下を履くことはNGとされています
縮めるというのは体の芯と表面の温度差のことでこれらの差が縮まるのが入浴から90分後のようです
次に重要なのは「脳」です
寝る前に脳を使う行為（作業・仕事・光・考え事）を禁止し
就寝前・起床後の行為を固定（ルーティン）にすることで脳の負担を減らします
こうすることで脳のスイッチがオフ（副交感神経が優位）になります
起床方法
レム・ノンレム睡眠の周期は90分というのはよく聞く話ですが
どうやら個人差が大きいようです
なのでアラームは単に90の倍数でかけるのではなく
ノンレムとレムの間を狙います
1回目 小さく短く（レム睡眠であればこれでも起きれる）
2回目 20分後大きく（朝方は20分周期になるので先程起きれなくても次はレム睡眠になっている）
ノンレム睡眠で起きることは脳に強い負担になるので1回目は小さなアラームにします（スヌーズもやめます）
これに加えて
起床後は日光を浴びて体内時計を合わせ（人間の体内時計は24.2時間のため）、
軽い運動にシャワーをすることで体温を上げ体を活発になります
体温の上げ過ぎは後の体温の低下で眠くなりやすいので注意です
ここまで中田さんの話を要約して文字に起こしました
本の要約の要約という形になっているので正確性は非常に落ちていると思うので直接動画を見るか紹介されていた本を読むことをおすすめします
